この夜が明けるまであと百万の祈り

とあるマンガ好きの備忘録です。私が元気づけられた出来事や作品について少しでも共有できたら嬉しいです

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フィーリングGOODハンドブック 目次

よみはじめたはいいものの、分厚すぎて心が折れそうなので、先に目次を書くことで内容を全体を見ることにする。この本はワークブックであるので、多分ツイキャスの方で喋りながらチビチビやることになると思います。

認知療法というのは万能でもなく、それに沿ったこの本はまたどのようなうつ状態にある人にも効果のある魔法の本ではありません。しかしうつ状態に悩む多くの患者の性格というより考え方の癖を10程度の典型例にまとめ、それらにどう対処していったら良いのかの「トレーニング方法」を示します。そうですこの本は読めば気分が晴れ晴れするようなものではなく、読者に時には辛い訓練を迫ってくるのです。うつ状態から脱出する方法は難しい哲学を理解して人生の指針とすることではなく、まるで「毎日校庭を走っていると長距離マラソンも完走できた」といった具合の訓練に近いものだというのが目から鱗が落ちる思いです。

患者はそれぞれが、このような苦しい思いをしているのは世界で自分だけだと思って悩んでいるのだと思います。そこで医師が「あなたの悩みは一般的な抑うつ状態の典型例に分類できます。具体的には…」と言ってくれれば不治の病だと感じていたあの苦しさからは逃れられたと思います。これは想像ですが、人間が二本足で歩くようになった瞬間に腰痛は避けられない運命になったのと同じで、抑うつ患者の考え方の癖は人類の生存にプラスに働いたのでしょう。それなら腰痛に対する対処と同じで抑うつに対する対処もトレーニング的に、何か学校や病院で行えば良いと思っています。

否定的思考を合理的思考に置き換えた実例が「いやな気分よ、さようなら」よりも少ない点と、認知行動療法の基礎理論が少し充実していない部分です。その点はいやな気分よさようならの方がすぐれていますので、いやな気分よさようなら→本書、と読み進めればスムーズに読んでいけると思います。2つの本の間には重複はほとんど無く、読めば読んだ分だけ、自身のメンタルヘルスを維持する方法と考え方が身に付きます。具体的な方法論を手っ取り早く知りたいという方はこの本を読んで、必要なところを目次を見ながら読むのが良いです。基礎からしっかり学びたい方はいやな気分よさようならを読めばいいと思います。

先こっちからやったほうが良かったのかな……


第一部 あなたの気分を理解する

(1)あなたは感じ方を変えることができる、自分に気づく練習

(2)気分をどうやって測定するか

(3)気分をどうやって診断するか

(4)自分の感じ方を変えるべきか

第二部 自分自身について良い気分を抱く。どうやってうつを克服し自尊感情を育むか

(1)感じ方を変える方法。4つのステップ
・あなたを動揺させる出来事を特定する
・否定的な感情を記録する
・トリプルコラム技法
・結果

(2)思考の歪みを取り除く10の方法
・歪みを特定する
・証拠を探す
・二重の基準技法
・実験技法
・灰色の部分があると考える
・調査技法
・言葉を定義する
・言葉を置き換える(リフレーミング
・責任再配分技法
・メリット・デメリット分析

(3)健全な価値観を発展させる(垂直矢印技法)
・メリット・デメリット分析
・思い込みをテストする
・恐れている幻想の技法

(4)認知療法の実際の用いられ方=「嫌な気分から脱却する方法」について
・劣等感および人と接する状況における心もとなさについて
・いらだちと低い自尊感情について
・欲求不満、罪悪感、仕事におけるストレスについて
・フラストレーションや結婚生活における不和について
うつ状態について

(5)どうして人は先延ばしをするのか10の原因で考える

(6)先延ばしをする人への処方箋を5つのステップで

第三部 自信を持つ方法。どうやって不安や恐怖を克服するか

(1)克服するためにはまず不安を理解する
・どのようにして思考が恐怖心を抱かせるか
・抑圧された感情はどのようにしてあなたを不安にさせるか
・不安とパニックの医学的原因

(2)自分の恐怖と戦って勝利する方法
・逆説的技法
・恥で攻撃する練習法
・本当の問題に向き合うなどを具体的な事例を交えながら。

(3)死の恐怖に対処する

(4)社会への不安、人に対する恐怖との向き合い方
・自分をさらけ出すための方法
・恐れている幻想と向き合うための技法
・リフレーミング技法
・そうしたらどうなるか技法など

(5)人前で話すことへの不安に対処する

(6)緊張したときにどうやって面接をうまく乗り切るかの手法
・上手な面接の5つの原則について(自己弁護をする必要はない、など)
・やりとりを記録してみる
・失敗を成功に変える、など


(7)試験と成果への不安に向き合うために
・自分の恐怖に向き合う。
・区分けする技法について
・「心配する時間」をつくる
・目標を定義することの効果

など

第四部 対人コミュニケーションでともに気分が良くなる方法

(1)良いコミュニケーションと悪いコミュニケーション
より良いコミュニケーションを通じてどうやって関係を強化していくか

(2)親密なコミュニケーションのための5つの秘訣
・その1:聞く技法3つ
 武装解除法、共感のコツ、質問技法など
・その2:自己表現技法2つ
 Iメッセージ、相手を尊重することの意味

・秘訣を意識した上でのコミュニケーションの練習方法

(3)うまくいってないコミュニケーションのやり方を変える方法 

(4)扱いが難しい人々に対応する方法について
・あなたと話することを拒絶する人たちに「対応」する方法
 妨害に対抗するためにやったほうがいいこと、してはいけないことを理解する。
・あなたに敵意を示す人に「対応」する方法
・頑固で論争的な人と「交流」する方法
・難しい質問をしてまごつかせたり、無理な要求をしたりする人に「対応」する方法
・不満ばっかり言ってる人に「対応」する方法
愛する人が困難な立場に陥ったとき、その人をどうやって手助けするか
・退屈な会話をエキサイティングなものに変える方法

(5)なぜ人々はコミュニケーションができないのか。コミュニケーションの障害になるものを点検する
・あなたの「真実」
・自分の責任を認めないこと
・非難と不信の気持ちは
・衝突することへの恐怖
・運命に身を委ねるかのように抑制的に振る舞うこと
・問題を「解決」しようとすること

第五部:プロのセラピスト向けの内容

(1)治療の成否を決める要素
(2)ラポールの気づき方
(3)アジェンダセッティングの技法
(4)セルフヘルプの方法論。患者さんにいかにして宿題をやらせるか